【初心者向け】毎日できる筋トレのメニュー
筋トレを始めたいけれど、何から始めればいいのかわからない。
テレビでフィットネスジムのコマーシャルを見るけれど、
出費が心配
ズバリ
お金をかけずに、筋トレする方法はあります！
この記事を読めば、その方法がわかります！
自宅でできる筋トレ、おすすめランキングまで紹介するので、ぜひ最後までお付き合いください。
１、この記事で解決できる悩み
・筋トレの始め方
・筋トレが続かない
・３０代、４０代、５０代、ぽっこりおなか（メタボ）を解消したい
・健康になりたい
・筋トレの始め方
まずは心から
かっこよく言えば、マインドファースト！です。
目標を持つ！と言うべきでしょうか
筋トレを始める理由、目標として、よくあるのは、「かっこよくなりたい」「痩せたい」「体力をつけたい」「なんとなく、やったほうがよさそうだから」など、ですね。
いざ、始めたものの、結局続かないということがよくあるようです。
「無理をする」「～しなければならない」では継続が難しいことはわかりますよね。
では、根本的に何が大事なのか考えました。
先に来るものは、「義務」でなく、「理由」です。
例えば、
「～になりたい」というポジティブな理由でもいいですし、逆に「～にはなりたくない」というネガティブな理由付けをしてみてはどうでしょうか？
私は、どちらかといえば後者の方です。
具体的には、 ※個人的な見解で、一般論ではありません。
・太りたくない。かっこ悪くなりたくない。
・年をとっても寝たきりにはなりたくない。（８０歳の山を健脚で登りたい）
・このまま人生終わりたくない。（自分にはまだやりたいことが沢山ある）
など
紙に書いて壁に貼る
「～までに○○キロ体重を減らす！」
「そのためには、夕食は炭水化物を食べない（ごく少なくする）」
「腕立て伏せ1日２０回」
「２０時以降は、食物を食べると太りやすいから極力食べない」
という感じですね。よく見るところに貼り付けるといいと思います。
このように、自分の意識レベルを落とさない努力も必要です。
私の場合は、リビングの壁のコルクボードに、「１０年後（○○才） 体重○○㎏キープ」と書いた紙を貼り付けています。
道具を買う
とりあえず、道具を買ってみるというのもいいかと思います。
私の場合、10代のころ最初に買ったのが、ダンベルですかね。やる気が出ました。
あと、スポーツ専門店に行って、かっこいいスポーツ用Tシャツやシューズを買ってみる。
それを着てスポーツジムに行ってみるのもいいかもしれません。
とにかくやってみる
やってみると意外と簡単だったりするものです！
やはりおすすめは、腕立て伏せです。
まずは、０→１ を目指す！
１回でもいいし。。。
１日に、５回でもいいし、１０回でもいいし、とにかく、単純に、シンプルに考えましょう！
腕立て伏せオンリー！
よくある言葉で、３日、３か月、３年、、、 とりあえず３日を目指しましょう！
一度、この記事の中にある、BGM腕立て伏せ(リンクで飛びます)を実践してみてください！
ちなみに、腕立て伏せは、体重を軽くすればできる回数は確実に増えます。
・筋トレが続かない
何度も初めてはみたけれど、毎回続かない。
という方は、以下の方法を実践してみてください。
・ながら筋トレ
後述していますが、「買い物時の買い物かごを利用する」、「お風呂上がり時などに、ドライヤーをかけながら、スクワットをする」「BGMをかけながら腕立て伏せをする」という方法をとり、生活の何気ない場面で取り入れる方法です。
・無理しない
体調の悪い日は、無理をせずに潔く諦める。できなかったことに対して後悔が残る方は、次の日にプラス１０回とかで補う。
また、毎日よりも、２日～３日ほど開けたほうが、筋肉が効率よくつくとういう筋肉成長のメカニズム理論もありますから、「毎日しなくちゃー！」と固く考えず、柔軟に考えましょう。
・筋肉成長のメカニズム
筋トレをすることで、筋肉の繊維が切れて（壊されて）、筋肉が回復するまで、２４時間～７２時間かかるといわれています。
筋肉が回復するまでに、再度トレーニングを行ってしまうと、十分に回復できていない状態の筋肉を壊すことになってしまいますが、、、
例えば、私のように、朝7時にトレーニングして、２４時間後の次の朝7時に再度トレーニングするのであれば、ギリギリセーフということになりますね。
効率よく筋肉をつけたいという方は、「毎日する」というより、筋トレする間隔、プロテインなどの栄養に配慮すればいいですよね。
私の場合は、ほぼ毎日腕立て伏せを行うことで、脂肪燃焼を意識して、体重、体形をキープすることにコミットしています。ダンベルで上腕二頭筋も鍛えたいですが、仕事などが忙しいときは、道具がいらない腕立て伏せで済ませています。
・体重測定で、達成感を感じる
体重を測って「しまり具合」を確認する。
私の場合は、２０代のころの体重を目標として、それに近づいたか、遠ざかったかで体の「しまり具合」をつかんでいます。
目標体重に近づいたときは達成感を感じますし、逆に遠ざかったときは、食事や生活習慣を見直すように意識します。
３０代、４０代、５０代、ぽっこりおなか（メタボ）を解消したい
・３０代くらいからお腹が出てきた
年齢的な要因、仕事のストレスによる要因、食べ過ぎ、不摂生、運動不足などで、３０代くらいからお腹が出てくることがあります。
私の場合は、仕事のストレスから深夜まで飲食をしたり不摂生を重ねたことで、メタボリックシンドロームの基準にあてはまったことがあります。睡眠不足も重なっていたように思います。
不摂生してしまう原因がストレスであれば、ストレス解消を日中にできることに切り替えるなど、生活リズムを整えられるように「意識する」ことが大事でしょう。
おすすめは、サイクリング（ロードバイク）、ウォーキング、キャンプ、釣り、畑作業、庭いじりですね。
早朝から日光を浴びながら、体を動かすことで、脳内にセロトニンが多く分泌され質の良い睡眠につながることはよく知られています。
また、ウォーキングなどの、有酸素運動では主に体脂肪を燃料とするので、中性脂肪の減少が期待できます。
中性脂肪は脂質の一種で、取りすぎると皮下脂肪（お腹まわりの肉）の主成分として蓄積されるということから、ウォーキングなど”歩く”ことはメタボに効きそうですよね！
私は、ショッピングセンターでは、エスカレーターをほとんど使いません。階段で登るようにしています。（どうしても出てしまうんですよねー トレーニングへのこだわりが。。。）
お腹を気にするのであれば、有酸素運動であるところの”徒歩” を生活の中で多く取り入れると良いと思います。
通勤であるとかショッピングの時に徒歩を取り込む、など、必ずメタボ解消の一助となります。
小さいことの積み重ね イチローさん、西川きよしさん言ってますよね（笑）
・午後８時以降に食べると、太りやすい
このようなことを聞いたことはありませんか？
”仕事からの帰りが遅い”というのは、私も経験済みで、仕事の終わりが遅くなればなるほど、夕ご飯を食べるのも必然的に遅くなります。
詳しいメカニズムは、ネットでも沢山でていますので割愛しますが、やはり、炭水化物、脂質を抑えることが大事です。
別の記事で紹介したいと思っていますが、豆乳を使ったスープとか、タンパク質を多く含む消化に良いものがいいでしょうね！
お酒を飲まれる方は、仕事のストレス解消に飲まれる方が多いと思います。
お酒飲んでしまうと、満腹中枢がマヒして、夕食を食べたのに、その上にラーメンなどが食べたくなります。
そんな時は、無理せずに食べてしまいましょう。
要するに、次の日に調整すればいいと思います。
「昨日は、夜遅くにラーメン食べちゃったし、今日の朝は野菜ジュースだけにしよう！」とか、野菜や果物のオリジナルスムージーを自分で作ってみるとか。こうすれば、結構、楽しんで食事を置き換えられますね。
みんみんスムージー作るの楽しそう！
健康になりたい
結論からいえば、基本的に筋肉を維持していけば、健康も維持できるということになります。
筋肉と健康の関係ですが、ことについては、書籍から学びました。著者はお医者さんです。
下記引用のとおりです。
「低体温の人はガン細胞が増殖しやすい」ということをご存じでしょうか。
じつは、ガンを発症する人には低体温の人が多く、また低体温だとガン細胞の増殖スピードが速くなるのです。（P31）
———————————————————————————————————————–筋肉量と基礎代謝量は、体温と基礎代謝量と同じく正比例の関係にあります。なぜなら、
私たちの体の中で「熱（＝体温）」をもっとも多くつくりだしているのが筋肉だからです。
つまり、ごくかんたんにいえば、筋肉を増やせば基礎代謝は自然と上がり、基礎代謝があ
がれば体温も自然と上がるということです。（P62－63）———————————————————————————————————————–
引用元 書籍
著者（編者）：斎藤真嗣（さいとうまさし）、「タイトル」：「体温を上げると健康になる」出版社：株式会社サンマーク出版
発行年：初版発行２００９年３月２５日、総ページ：２０６ページ
ということから、推測できることは、筋肉量を増やせば、ガンの発症率が下がるということです。
さらに、国立研究開発法人国立がん研究センターの資料、グラフデータベース：[がん情報サービス がん統計] (ganjoho.jp)でもわかりますが、４０代くらいから高齢になるほど罹患者数が増えていることがわかります。
このデータからわかることは、高齢になればガンの発症率が上がるということになりますね。
筋肉アップ、体温アップでガンを遠ざけたいものです。
みんみん興味深いデータですね。
また、高齢になればサルコペニアという現象が生じてきます。
サルコペニアは、主に、高齢になるほど全身の筋肉量が減少し、それに伴い筋力低下、身体機能の低下が進むことを指します。
体の部位の中では、一般的に、大腿四頭筋（太もも）の筋肉が一番大きいとされていますが、ここにコミットしない手はないと考えます。
脚力が低下するということは、行動範囲を狭くしますので、身体機能全体の低下につながりかねません。
その点、ウォーキングや、スクワットなどは重要な筋トレ種目になってきますね。
ここでは、ガンとサルコペニアを取り上げましたが、これだけを見ても、筋肉を維持していけば、健康維持も維持できるということがわかります。
２、有酸素運動と無酸素運動
さて、今行っている筋トレが、有酸素運動なのか無酸素運動なのかという点があります。
簡単にまとめると
有酸素運動の効果・・・有酸素運動は、軽めの運動をリズミカルに継続して行う運動になります。
取り込んだ酸素を使って脂肪を燃焼させることから有酸素運動といいます。
脂肪は、筋肉を動かすエネルギーであり、これを燃焼させることで体脂肪の減少や高血圧などに効果が期待できます。
あてはまるスポーツの種目としては、水泳、ジョギング・ウォーキング、サイクリングなどです。
例えば、マラソン選手は痩せているイメージが強いですよね？
脂肪燃焼効果が高いということがわかります。
無酸素運動の効果・・・短い時間に大きな力を発揮するための運動を指します。
筋肉を動かすためのエネルギーを、酸素を使わずに糖をエネルギー源とすることから無酸素運動といいます。
全力もしくはそれに近い筋力を短時間で発揮しやすいのが特徴です。
筋肉量を増やし基礎代謝を高める運動であり、短距離走や筋力トレーニング、ウエイトリフティングなどの短時間かつ運動強度の高いものがあてはまります。
例えば、オリンピック種目、１００ｍ走のベンジョンソン選手を思い浮かべてください。
筋肉流々でしたよね。彼は、いろいろあったにせよ、私の中では瞬発力の象徴です。
このように、
ダイエット目的なら緩やかに長時間運動できる有酸素運動、
ウエイト・筋量アップ目的ならパワーがつけられる無酸素運動と使い分けることができます。
あと、筋トレについて、よく耳にする「乳酸」について興味深い資料がありましたので引用させていただきます。
無酸素運動で運動すると、筋肉には「乳酸」という疲労物質がたまります。
じつは、この乳酸がとてつもない威力を発揮するのです。どういうことかというと、筋肉に乳酸がたまると、それに対してフィードバックメカニズムが働き、脳にその情報が行くことによって、下垂体から成長ホルモンが分泌されるのです。
ごく普通の筋トレを行っても成長ホルモンは出るのですが、乳酸がたまったという情報が脳に行くと、成長ホルモンの分泌量が何百倍という驚くべきレベルで急増するのです。(P92－93)
引用元 書籍
著者（編者）：斎藤真嗣（さいとうまさし）、「タイトル」：「体温を上げると健康になる」出版社：株式会社サンマーク出版
発行年：初版発行２００９年３月２５日、総ページ：２０６ページ
みんみん成長ホルモンが何百倍？？ってすごいです
ちなみに、成長ホルモンの役割についてですが、筋肉の増加を促進する役割があり、成長ホルモンが多いほど筋肉は大きくなりやすいので、筋肉を大きくしたい人は、この成長ホルモンにコミットした、加圧トレーニング、スロートレーニングなどを行うのもいいでしょう。
加圧トレーニングなら、専門知識があるジムをお勧めします。
３、【おすすめ】自宅でできる筋トレ ベスト３
１位：腕立て伏せ
当ブログで一番のおすすめ筋トレメニューとなっています。なぜ一番のおすすめかといいますと、プロフィールに書いていますように、①器具が不要で、器具の持ち運びの手間がいらない。②お金がかからない。➂畳１畳ほどのスペースでできる。という点ですね。
腕立て伏せで鍛えられる筋肉は、主に上半身の筋肉です。具体的には、以下の部位が鍛えられます。
大胸筋：胸の筋肉で、胸板を厚くする効果があります。
上腕三頭筋：二の腕の裏側にある筋肉で、二の腕を太くする効果があります。二の腕のたるみも防止できます。
三角筋：肩の筋肉で、肩幅を広げる効果があります。腕立て伏せでは前部を中心に鍛えられます。
体幹：インナーマッスルと呼ばれる深層の筋肉で、姿勢やバランスを支える効果があります。腕立て伏せでは腹直筋・腹斜筋・腹横筋などが鍛えられます。お腹引き締め効果があります。
背筋：背中の筋肉で、姿勢を良くする効果があります。腕立て伏せでは前鋸筋と呼ばれる肩甲骨から脇に付く筋肉が鍛えられます。
腕立て伏せを行うことで、胸がしっかりしますし、Tシャツ、服を着たときによりかっこよく見えます。
同時に、腹筋や、体幹も鍛えられますのでお腹引き締め効果もあります。
２位：スクワット
自宅でできる筋トレはいくつかありますが、スクワットも道具がいらない筋トレ方法ですね。
スクワットで鍛えられる筋肉は、主に下半身の筋肉です。具体的には、以下の部位が鍛えられます。
大臀筋：お尻の筋肉で、ヒップアップに効果的です。
大腿四頭筋：太ももの前側の筋肉で、体の中で最も大きな筋肉です。
ハムストリングス：太ももの裏側の筋肉で、膝関節や股関節の動きに関わります。
下腿三頭筋：ふくらはぎの筋肉で、素早い動きをする際に働きます。
特に、太ももの筋肉は、体全体の筋肉量の約15%を占めており、全身で最も大きく、血液循環や糖尿病予防などにも関係しています。
リズミカルに行うのもいいですし、１回のスクワットを１分くらいかけて行うスロートレーニングでもいいです。
3位：ダンベル
なぜ、１位２位でなく、なぜ３位なのか？は、道具が必要だからです。
「道具を買ってまでは筋トレする気が起こらない」という方には、道具を購入することがハードルになってきます。
主にコミットする筋肉の部位は、上腕二頭筋ですね！いわゆる力こぶですが、具体的には、以下の部位が鍛えられます。
上腕二頭筋：腕の筋肉で、二の腕や力こぶが太くなり、力強い腕になります。
上腕三頭筋：腕の筋肉で、二の腕が引き締まり、メリハリのある腕になります。
大胸筋：胸の筋肉で、胸板が厚くなり、男性らしい体型になります。
広背筋：背中の筋肉で、背中が広くなり、逆三角形の体型になります。
脊柱起立筋：背中の筋肉で、姿勢が良くなり、腰痛予防にもなります。
三角筋：肩の筋肉で、肩幅が広くなり、力強い印象になります。
僧帽筋：首の筋肉で、首周りが引き締まり、姿勢が良くなります。
などです。
ダンベルを買わずに行いたいという方には、ペットボトルに水を入れてダンベルにするなどの方法はあります。
ただ、１リットルのペットボトルでも、１キロにしかできないので、５キロ、１０キロを求められる場合は、自作ダンベルの作り方のYouTube動画も出ています。
本来のダンベルは、ネット通販で大体3,000円～数万円で販売されています。3,000円くらいなら買ってみようかなと思えますね。
私の場合は、片手５キロ～１０キロくらいのダンベルを使っています。
ダイソーでは、ウォーターダンベルというものを売っているらしいです。
４、ながら筋トレのアイデア
私が実際に行っている筋トレで、生活の何気ない場面で取り入れる方法です。
BGM腕立て伏せ
BGMをかけながら腕立て伏せをする方法です。
なんとなく気分が重いし、体が持ち上がらない。。。
という方にはおすすめです。
私にとっては、かつてのアメリカ映画の挿入曲などがベストになっています。
＜私の５選＞
１位 EYE OF THE TIGER（Survivor） ／ 映画 「ロッキー３」
２位 The Final Countdown（Europe） ／ 映画の挿入曲ではない
3位 BURNING HEART（Survivor） ／ 映画 「ロッキー４」
４位 Take My Breath Away（Berlin） ／ 映画 「トップガン」
５位 Meet Me Half Way（Kenny Loggins） ／ 映画 「オーバーザトップ」
ドライヤースクワット
お風呂あがり、体温が上がって、気分も体もなんとなく軽くなっていますので、普段スクワットに抵抗がある方でもやりやすいのではないかと思います。
まず、浴室から出てきて、脱衣所でドライヤーをかけます。
その時に、スクワットも一緒にやってしまうという方法です。（ドライヤーをしない方は、バルタオルを肩にかけて両端を手で持って下さい）
３０回を目安としています。
やり方は、好みに合わせてやってください。リズミカルに行う場合、スロースクワットどちらでもいいでしょう！
しまりのある美脚を求めるなら、リズミカルに、筋力をつけたいのであれば、スロースクワット（同じ体勢で３０秒キープとか）て感じですね。
買い物ダンベル
これは、要するに買い物かごを持つことが筋トレになるという方法です。
食料品を買いに行ったときは、買い物かごにペットボトルの飲料などを入れて、ひじを９０度程度曲げて、持ち上げた状態をキープするという方法です。
結構重いですよね、飲料、お肉、野菜など買い物を進めていくと段々重くなってきます。
例えば、１Lのペットボトル×２本、お肉１ｋｇ、ビール３本、野菜（人参、大根、小松菜、ネギなど）その他もろもろ入れれば、５キロ以上の負荷がかかります。
一般的に、買い物かごが耐えられる重さは、１０キロ～１５キロと言われています。商品を入れ過ぎると、買い物カゴが壊れる可能性があります。お店や周りの人に迷惑をかけないように注意しましょう。
さりげなくやるのがコツです。
ずーっと同じ角度を保つのはしんどいので、少し持ち上げた状態で１０秒キープとか自分なりに設定してみてください。
５、まとめ
長くなりましたが、私の、筋トレに対する見かた、思いを取り入れて書かせていただきました。
「筋トレのメニュー」の記事なのに、人生論になってしまいますが、
やはり、最終目標を何にするのか、自分はどうしたいのかを考えることが大切だと思います。
つまり、終着駅から、現在の方向性を考えることが大きな鍵になってくると考えます。
”人生を豊かにしたい”ということは、私も含め、多くの方の終着駅になると思います。
人生を豊かにしたい、そのためには、「今、何が必要か」を考え生きていくことが大事なんでしょうね。
筋トレの重要性を感じて取り組んできた、数十年の中で、感じたことは、
元気でいられる、大変な事に出くわしても、立て直せる力が備わるということです。
とはいえども
時には、何かに出くわして、倒され、消え去ることさえあります。
私、昭和生まれで、なにくそ、とか、根性で、アメリカ留学、国家資格、など
若いころは、いろんな壁を越えて来ました。
しかし、長く生きてくれば、なにくそ、とか、根性では、
乗り越えられないようなことも起こります
そうなると、もう感謝しかないんですよね
大事なマインドは、「感謝」と、自分も大事にしながら「自分以外の人、物を大事にするということを意識する」ということに尽きると考えます。
この「意識する」というところが重要で、
誰しも、自分のことを大事にしないと身がもちませんし、ここまで生きてこれなかったでしょう。
しかし、事あるごとに、その事を意識するだけでも結果が大きく変わることがあります。
例えば、職場で気の合わない人がいて、今日もその人と仕事を共にしなければならない時、その人を大事にしようと意識したとき、「疲れているだろうから、缶コーヒーを１本差し上げよう」と考えが思いつき、実行に移せば、お互いに温かい空気に包まれたような感じにならないでしょうか？
そして、そのあとの仕事がスムーズになっていく。
自分、相手、職場にとって良い結果になる。
プロフィールにも書いていますが、「三方良し」という考え方に通じます。
何をするにしても、「自分、相手、第三者が良い」方法を選んでいくことが、人生を豊かにすることにつながるのではないでしょうか？
筋トレは、主に自分のためにするものではありますが、結果的に人のため、世の中のためにまで生かすことが出来るようになれば、これはまた新しい価値を生み、さらに人生を豊かにすることができるのではないでしょうか？
力仕事のお手伝い、家族や高齢者の介護、災害時の救護など
私事ですが、
先ほども親の依頼で、重いものを運ぶ作業をしてきました。
少しは人の役に立てたのかなと感じるとともに、自分の親も年を取ったなと、時の流れの切なさを感じました。
．．．筋トレには直接関係のない話で、申し訳ありませんでした。
最後になりますが、本記事は、「毎日できる筋トレのメニュー」として書いてきました。
毎日するためには、身近で、手軽で、経済的が一番です。紹介した筋トレメニューは自宅で手軽にできます。
ぜひ、取り組んでみてください！
今後も、筋トレに関係した、食事や生活習慣など記事を書いていこうと思います。
どうぞよろしくお願いいたします。
